Meditationens ursprung
Innan vi går in på detaljerna, följer här en kort sammanfattning av
denna uråldriga praktik. Det verkar svårt, ja till och med omöjligt, att
sammanfatta mer än 3000 års tradition på bara några rader. Jag ska därför
försöka behandla ämnet så tydligt som möjligt.
Meditationens effekter
på vår kropp har studerats seriöst först sedan 1960-talet, men denna
konsten har utövats i mer än 3000 år. De första spåren av denna
praktiken har hittats på väggmålningar i Indien där
människor avbildades i ställningar kopplade till meditation,
som till exempel lotusställningen.
En vanlig missuppfattning är att Buddha själv
skulle ha varit upphovet till meditationen. Meditationen är faktiskt DEN
i buddhismen och gör det möjligt att nå ”nirvana” (tillståndet
av absolut upplysning). Men om man granskar Buddhas historia lite närmare
Buddha, ser man att han fick sin undervisning av två
indiska mästare som ska ha lärt honom meditation under hans barndom.
Förr i tiden, och särskilt i denna del av världen, var den
och man ansåg att man kunde nå
absolut kunskap genom vissa psykosomatiska discipliner
som meditation.
Termen ”psykosomatisk” kommer för övrigt
direkt från forngrekiska: Psyche (Själ) och Soma (Kropp). För att
det enkelt är det de övertygelser enligt vilka själ och kropp skulle vara
nära förbundna. Denna disciplin återfinns särskilt i den
kinesisk, grekisk, egyptisk, judisk och arabisk medicin samt i skrifter av
de största grekiska filosoferna.
Vetenskap, religion och filosofi var
förr i tiden mycket nära förknippade och oskiljaktiga från varandra, och meditation var
ofta det som gjorde det möjligt att knyta samman dessa tre discipliner.
I dag har utvecklingen av vårt samhälle och våra sedvänjor radikalt förändrat vårt sätt att tänka, och för många är meditation bara en trend som gör det möjligt att ”hitta sig själv” eller helt enkelt ett sätt att återfå lugnet och öka koncentrationen. Men meditationens fördelar kan inte sammanfattas enbart med detta, och ni kommer att upptäcka att meditation har otaliga fördelar.
Fördelarna med meditation
Vetenskap och meditation är för många helt skilda discipliner
som står helt åtskilda, men vetenskapliga studier är eniga om att
meditation ger betydande fördelar för vår kropp och framför allt för
vår hjärna. Det har således visats att hos personer som regelbundet
mediterar minskar åldersrelaterad förlust av grå materia avsevärt.
Meditation stimulerar nämligen vår hjärna på ett effektivt och
vår hjärna, särskilt de områden som
ansvarar för perception, uppmärksamhet, minne och även
stress.
Man vet också att hjärnan är centrum för vår
kropp och hela vårt väsen. Det är detta organ som definierar oss
både mentalt och fysiskt. Att utveckla och vårda den, som är
är fallet med meditation, gör det möjligt för oss att logiskt sett förbättra vår hälsa i
sin helhet.
Ur fysiologisk synvinkel vet man redan att
meditation har en positiv inverkan på sömnen eller på de
fysiska prestationen, men fördelarna begränsar sig inte bara till dessa aspekter.
meditation gör det också möjligt att:
• Förebygga vissa hjärt- och kärlsjukdomar• Reglera blodtrycket• Minska vissa kroniska smärtor• Förbättra hälsotillståndet hos personer
som lider av depression Öka immunförsvarets
immunsystemet – Minska stress avsevärt
Alla dessa fördelar har bevisats i ett stort antal studier
men vissa aspekter är fortfarande svåra att mäta ur ett
. Detta gäller särskilt de andliga och
psykiska fördelar som meditation kan ge oss. Bland de
som oftast nämns av regelbundna utövare finns:
– Ökad kreativitet – Förbättrad koncentration – Förbättrat minne – Ökat självförtroende – Dämpning av negativa tankar – Lättare att bekämpa beroenden
Naturligtvis finns det andra fördelar som är direkt kopplade till meditation, och dessa förtjänar en egen artikel. Syftet med denna artikel är inte att i detalj redogöra för alla fördelar som meditation kan ge dig, utan att kortfattat visa vilka fördelar du personligen kan dra av det. Det är i detta syfte som jag kommer att presentera 5 metoder för att meditera enkelt och snabbt, var du än befinner dig.
Grundläggande andningsmeditation
De flesta som utövar meditation har börjat med
denna metod och använder den fortfarande. Det är denna metod som vi
direkt i tankarna när man talar om meditation i allmänhet. Det är
också den metod som passar bäst för nybörjare, eftersom man
utövas korrekt kan man omedelbart märka effekterna.
Denna meditation rekommenderas också när du går igenom en särskilt svår period. Att lugna sinnet och regelbundet fokusera på något annat hjälper till att lindra spänningar och minska den stress som vår kropp och vårt sinne utsätts för.
Tid som krävs:
För denna typ av meditationssession räcker det med 10 till 15 minuter. Du kan utöva denna typ av meditation när du vaknar, då är ditt sinne helt vaken och du riskerar inte att somna om. Denna metod är idealisk för att börja dagen på rätt sätt.
Hur går man tillväga?
Som namnet antyder kräver denna typ av meditation
särskild uppmärksamhet på din andning. Du kan sitta
sittande eller liggande, det viktigaste är att du känner dig helt bekväm. Om
att ligga ner får dig att somna direkt, välj hellre att
sittande ställning.
Meditationen ska utövas i fullt vaket tillstånd,
du måste vara fullt medveten om din omgivning och din uppmärksamhet
och dina sinnen måste vara skärpta. Du kan ha ögonen öppna eller stängda,
det spelar ingen roll, välj den ställning som känns mest
behaglig.
När du har satt dig bekvämt kan du börja meditera. Försök då att anpassa din andning till en regelbunden rytm. Andas djupt in genom näsborrarna i 3 sekunder, håll sedan andan i 1 till 2 sekunder och andas sedan ut genom munnen i 4 sekunder. Du kan också anpassa din andning efter följande bild:
Om du känner att dina tankar börjar vandra iväg, återfokusera omedelbart på din andning. Var lugn, det är inget onormalt, tvärtom bevisar det att du känner dig bekväm och att ditt sinne börjar utforska nya horisonter. Det är dock viktigt att hålla uppmärksamheten på din andningsrytm när du mediterar.
Behåll detta koncentrerade tillstånd i 5 till 10 minuter, känn hur hela kroppen slappnar av och kommer i harmoni med omgivningen. Känn hur andningen har sitt ursprung djupt inne i bröstet, sedan strömmar genom hela kroppen för att sedan försiktigt släppas ut genom munnen. Dina tankar kommer att vandra iväg flera gånger under denna fas, men se till att varje gång rikta din uppmärksamhet tillbaka mot andningen.
När tiden är ute, låt hela din
hela kroppen att helt släppa taget. Njut av detta tillstånd av lugn
och låt ditt sinne sväva. Njut av dessa få sekunder och
kan du sedan ”komma upp till ytan”. Återfå sakta
medvetenheten om din omgivning och planera din dag i tankarna.
Visualisera de uppgifter du har att utföra idag och hur
du ska ta dig igenom dem.
Därefter kan du återfå din fulla uppmärksamhet och känna dig stolt över vad du har åstadkommit. Nu är det dags att börja din dag.
Mindfulness-meditation
Har det någonsin hänt dig under en aktivitet som du utför
att du av ren vana låter tankarna vandra iväg så att du för ett ögonblick glömmer
vad du höll på med? Denna typ av fenomen kallas
aktiv meditation eller mindfulness-meditation.
Personligen händer det mig väldigt ofta när jag sitter bakom ratten i min bil. Man skulle kunna tro att man blir mindre uppmärksam på sin omgivning, men tvärtom är man mer alert och mer medveten om sin omgivning.
Tid som krävs:
Mindfulness-meditation kan utövas var som helst och under mycket varierande tidsperioder. Du kan alltså meditera i 5 minuter eller i 45! Allt beror på sammanhanget, dina önskemål och dina behov.
Hur går man tillväga?
Mindfulness-meditation liknar
med andningsbaserad meditation. Man kan säga att det bara är
nivåen ovanför.
Ju mer du utövar denna meditationsmetod, desto mer
benägen att snabbt nå denna avslappningsfas. Det är
som med allt annat: ju mer man övar, desto mer vänjer man sig och desto
lättare att hitta rätt. Du kommer därmed att kunna nå avslappningsfaser
utan att behöva koncentrera dig på din andning, eftersom din kropp
automatiskt vilken väg den ska ta.
Det är extremt svårt att förklara hur man
för att utöva mindfulnessmeditation, eftersom det är genom vana och
kunskap om sin egen kropp som man bäst lyckas med det.
Det är som att försöka förklara för ett barn hur man cyklar
cykla utan stödhjul. Balans och meditation är relativa
för alla inblandade personer, man kan inte säga till sitt barn:
”Försök bara att inte ramla”.
Det är nämligen så att barnet först måste uppleva det själv,
inse hur kroppen rör sig i rummet och
på ett naturligt sätt de punkter som gör att hen kan hitta sin balans. När
man väl har lärt sig att hålla balansen är det svårt att förklara
med ord för att förmedla sin kunskap, men en sak är säker:
din kropp kommer att kunna återuppta denna balansposition varje gång, oavsett
oavsett hur länge du går utan att sätta dig på en cykel.
För mindfulness-meditation är det ungefär samma sak.
När din kropp har automatiska rörelsemönster vet den naturligt
att nå de avslappningstillstånd som du åstadkommer genom meditationen. Oavsett
det är bakom ratten, när du borstar tänderna eller utför en aktivitet som
du naturligt är van vid att utföra, kommer ditt sinne att dela sig
vilket gör att du kan slappna av samtidigt som du är helt vaken.
Observera att jag i detta fall inte talar om en förlust av uppmärksamhet
eller ens ett tillstånd nära sömn. En sådan inställning skulle faktiskt vara extremt
farligt när du till exempel sitter bakom ratten i din bil.
Här är några tips som hjälper dig att öva på detta beroende på vilken situation du befinner dig i.
När du diskar
Diska inte med tanken på att du ska sätta dig i soffan framför tv:n direkt efteråt. Utnyttja istället denna speciella stund med dig själv och använd tiden på ett meningsfullt sätt. Känn vattnet rinna över dina händer och koncentrera dig på dina rörelser, lev i nuet och töm ditt sinne på allt överflödigt. Jag medger att det kan låta absurt när man förklarar det så här, men det är också det som mindfulness-meditation handlar om. Att vila sinnet genom att släppa taget om kroppen samtidigt som man koncentrerar sig på nuet.
När du borstar tänderna
Att borsta tänderna är en handling som vi utför dagligen, vår kropp har tillägnat sig den fullständigt och vårt sinne är mer benäget att utvecklas under dessa stunder. När du borstar tänderna, känn rörelsen från borsten mot tänderna och känn hur dina fötter står stadigt på golvet. Har du märkt att det är när du borstar tänderna eller duschar som du alltid får de bästa idéerna och att din hjärna fungerar bäst? Det beror helt enkelt på att ditt sinne är vaken på ett omedvetet plan och låter dig uppfatta mer. Du är full av självförtroende och avslappnad, din kropp blir inte längre en maskin som du måste kontrollera utan snarare en allierad som låter ditt sinne koncentrera sig till 100 %.
När du tränar
Vetenskapliga studier är entydiga: att träna
för att träna är inte optimalt för vår kropp. Effekterna av
känns till 100 % när en koppling mellan hjärna och muskler uppstår.
Du måste bli medveten om alla delar av din kropp. Att du
lyckas känna att den övning du just utför på ett visst sätt
denna effekt på dina muskler.
Vissa tränare kallar detta för sunt förnuft, men
det är inte alltid lätt att etablera denna koppling, särskilt när vi är
nybörjare. Denna typ av övning är medveten meditation, i
det handlar helt enkelt om att skärpa sina sinnen för att fullt ut
vår kropp, dess position i rummet och de effekter som
dina rörelser medför för din kropp.
När du väl behärskar detta tillstånd fullt ut kommer ditt sinne automatiskt att lugnas så fort du påbörjar din fysiska aktivitet. I kombination med de endorfiner som din kropp frigör under träningen kommer du att känna dig desto mer belönad och stolt.
Under en konstnärlig aktivitet
Oavsett om du är en teckningsentusiast, en bokmal eller om skrivandet är ett effektivt utlopp för dig, har du säkert redan praktiserat mindfulness-meditation. När din kropp och ditt sinne ägnar sig åt vissa aktiviteter som ger dig glädje eller som du brinner för, händer det ibland att din kropp går in i ”autopilotläge”. Du blir fullt medveten om din omgivning, din kropp och ditt sinne skiljs åt och du blir mer medveten och produktiv än någonsin.
För att kunna arbeta med detta måste du först lära känna dig själv, veta vad som verkligen engagerar dig och sedan satsa och vara uthållig inom det området. När du väl vet vilken aktivitet som passar dig bäst rekommenderar jag att du stänger in dig i ett lugnt rum och sätter dig så bekvämt som möjligt. Fokusera hela ditt sinne och dina tankar på din aktivitet. Lämna dina vardagsproblem utanför, du kan ta itu med dem senare! Koncentrera dig på nuet, på din penna som skrapar mot papperet eller på ljudet av tangenterna som dina fingrar slår mot i en regelbunden och nästan hypnotiserande rytm. Du kommer att märka att dina problem har blivit lättare när du återvänder till din vardag.
Guidad meditation
När man talar om guidad meditation menar man inte
nödvändigtvis inte om meditation under ledning av en lärare. Jag håller med om att
fördelarna med en lärare är många och det
ger oss en kompetent guide som kan och är van vid att leda
nybörjare under meditationssessioner.
Den explosionsartade populariteten som meditationen har upplevt under de senaste decennierna har gjort det möjligt att utveckla metoder som låter oss optimera eller åtminstone stödja våra dagliga sessioner. Oavsett om det är med hjälp av en bok, en video eller till och med musik är de hjälpmedel som finns tillgängliga idag lika många som varierande.
Tid som krävs:
Återigen är det svårt att uppskatta hur mycket tid som krävs för att utöva denna typ av meditation. Allt beror på vilket hjälpmedel du använder, dess format, men också på hur mycket tid du har till ditt förfogande. Det är inte alltid lätt att hitta en ledig stund under dagen. Men att meditera så lite som 5 minuter är oändligt mycket bättre än att inte meditera alls. Det är viktigt att ge sig själv tid, och det kommer till och med att spara dig värdefull tid i framtiden. Man ångrar aldrig att man ägnat sig åt meditation. Det säger en gammal man!
Hur praktiserar man?
Allt beror på dina preferenser, det finns flera alternativ att välja mellan och alla har sina egna för- och nackdelar.
Podcasts
Podcasts är säkert det mest praktiska formatet som finns; du kan ta med dig dem hela dagen och lyssna på dem var som helst och när som helst. På kollektivtrafiken, under din rast på jobbet eller till och med under din söndagsjogging. Allt du behöver är en telefon och ett par hörlurar. Välj noga ut vilka poddar du ska lyssna på, men tänk på att de flesta är tillgängliga gratis. Låt dig inte luras av drömsäljare som erbjuder dyra ljudfiler.
Videor
Det finns inget bättre än att koppla av framför en skärm efter en lång dag. Att sjunka ner i fåtöljen med känslan av att ha fått ut det mesta av dagen är en känsla som är ovärderlig. Men varför inte dra nytta av denna vana för att förbättra ditt eget liv? Många experter erbjuder idag gratis videor som kan guida dig under dina meditationssessioner. Det är extremt enkelt att hitta dessa videor på YouTube och jag kan bara rekommendera att du följer några av deras råd. Men var försiktig, än en gång. Ta reda på vem som har gjort videon och vad den innehåller. Vissa av dessa kanaler är bara en fasad för att senare kunna sälja överprissatta produkter.
Musik och ljud i allmänhet
Musik och ljud i allmänhet är ofta ett utmärkt hjälpmedel under meditationssessioner. Så självklart kan jag inte låta bli att nämna tibetanska skålar och kristallskålar när jag tar upp detta ämne, men dessa instrument fungerar som en verklig vägledning och hjälper dig att koncentrera dig på det mest effektiva sättet som finns.
Precis som ett jämnt och lugnande regnljud hjälper de tibetanska skålarna ditt sinne att fokusera, rensa bort de problem som bekymrar dig och koncentrera dig på en enda specifik punkt. Hela ditt sinne och din kropp kommer att vägledas av dessa ljud och din meditationssession kommer att höjas till en helt ny nivå. Det är inte utan anledning som dessa instrument finns hos ett stort antal professionella. Dessutom är det nu möjligt att skaffa denna typ av produkt till ett mycket rimligt pris, så varför inte prova?